Health Tips

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ কোন খাবার?

ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা মানবদেহে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। এটি একটি অনন্য পুষ্টিকর কারণ এটি খাদ্য থেকে পাওয়া যায় বা মানব দেহ দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে। আসলে, আমরা তিনটি উপায়ে ভিটামিন ডি পেতে পারি: সূর্যালোক, খাদ্য এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট।

যখন মানব দেহ অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে আসে, তখন এটি ত্বকে কোলেস্টেরলকে ভিটামিন ডি 3 তে রূপান্তরিত করে, যা ভিটামিন ডি -এর একটি রূপ। D3 রক্তে প্রবেশ করার পর, এটি লিভার এবং কিডনিতে পরিবহন করা হয়, যেখানে এটি একটি জৈবিকভাবে সক্রিয় রূপে (ক্যালসিট্রিয়ল) রূপান্তরিত হয়। যেহেতু মানব দেহ প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি উৎপন্ন করে সূর্যালোকের মাধ্যমে ত্বককে বিকিরণ করে, একে প্রায়ই সূর্যের আলোর ভিটামিন বলা হয়।

‌‌মানবদেহে ভিটামিন ডি এর কাজ কী?

বেশিরভাগ মানুষ বুঝতে পারে যে ভিটামিন ডি হাড়ের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটা আসলেই ব্যাপার। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে এবং শক্তিশালী হাড় গঠনে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে। যদি ভিটামিন ডি গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয়, শিশুদের মধ্যে রিকেট এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে রিকেট হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পাবে। অতএব, মার্কিন সরকার 1930 এর দশকে দুধে ভিটামিন ডি যুক্ত করা শুরু করে। সেই সময়ে, রিকেট একটি বড় স্বাস্থ্য সমস্যা ছিল।

যাইহোক, ভিটামিন ডি শুধুমাত্র সুস্থ হাড়ের জন্য অপরিহার্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি মানব দেহের জন্য বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, যার মধ্যে পেশী, স্নায়ু এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং কোষের স্বাভাবিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করা অন্তর্ভুক্ত। তাছাড়া, এটি নির্দিষ্ট ধরণের অটোইমিউন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (যেমন মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস),

এবং গ্লুকোজ বিপাক রোগ, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ডিমেনশিয়া এবং নির্দিষ্ট ধরণের ম্যালিগন্যান্ট সেল মিউটেশনের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে। যাইহোক, বেশিরভাগ প্রাসঙ্গিক প্রমাণ পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়ন থেকে আসে, তাই এই রোগগুলিতে ভিটামিন ডি এর ভূমিকা নির্ধারণের জন্য ভিটামিন ডি সম্পূরক সম্পর্কে আরও হস্তক্ষেপের অধ্যয়ন প্রয়োজন।

‌‌আপনার কতটা ভিটামিন ডি দরকার?

বয়স গ্রুপ সুপারিশকৃত ভোজন
জন্ম থেকে 12 মাস পর্যন্ত 10 মাইক্রোগ্রাম (400 আইইউ)
1-13 বছর বয়সী শিশু 15 মাইক্রোগ্রাম (600 আইইউ)
14-18 বছর বয়সী কিশোর 15 মাইক্রোগ্রাম (600 আইইউ)
19-70 প্রাপ্তবয়স্ক 15 মাইক্রোগ্রাম (600 আইইউ)
প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স 71 20 মাইক্রোগ্রাম (800 IU)
গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলা 15 মাইক্রোগ্রাম (600 আইইউ)

ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম গ্রহণ সম্পর্কে বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়ের মধ্যে এখনও অনেক বিতর্ক রয়েছে। ইউএস ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (আইওএম) এর প্রস্তাবিত ইনটেক (আরডিএ) অনুসারে, 19-70 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 600 আইইউ (আন্তর্জাতিক ইউনিট) এবং 70 বছরের বেশি বয়স্কদের প্রতিদিন 800 আইইউ।

প্রস্তাবিত ভোজন সূর্যালোকের অভাবের অনুমানের উপর ভিত্তি করে। হাড়ের স্বাস্থ্য এবং স্বাভাবিক ক্যালসিয়াম বিপাক বজায় রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর মানুষকে দৈনিক ভিটামিন ডি সরবরাহ করার জন্য এই গ্রহণ যথেষ্ট। যাইহোক, নতুন গবেষণা অনুসারে, অনেক সংস্থার সুপারিশকৃত ভিটামিন ডি গ্রহণ উপরের তালিকাভুক্ত পরিমাণের তুলনায় অনেক বড়। উদাহরণস্বরূপ, এন্ডোক্রাইন সোসাইটি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি সিরামের মাত্রা পেতে প্রতিদিন 1,500 IU থেকে 2,000 IU পর্যন্ত খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

vitamin-d-food-sources-large

‌‌ভিটামিন ডি এর অভাবের লক্ষণ এবং লক্ষণগুলি কী কী?

পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় কী? একটি উপায় হল রোদে ঝলসানো। সূর্যের মধ্যে মাত্র 10-15 মিনিট 3,000-20,000 IU প্রদানের জন্য যথেষ্ট। সমস্যা হল যে ভিটামিন ডি আমরা সূর্যের আলো থেকে পাই তা ভৌগলিক অক্ষাংশ এবং ত্বকের রঙের মতো বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

উত্তরের অক্ষাংশে সূর্যের আলো সাধারণত দুর্বল, ফলে ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ কমে যায়। একই সময়ে, গাer় ত্বকের মানুষদের সাধারণত ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করার জন্য বেশি সূর্যালোকের প্রয়োজন হয়, কারণ মেলানিন সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি উৎপাদনের ত্বকের ক্ষমতা কমিয়ে দেয়।

ভিটামিন ডি এর অভাব বিশ্বব্যাপী মনোযোগ ফিরে পেয়েছে। বিশ্বব্যাপী প্রায় এক বিলিয়ন মানুষ ভিটামিন ডি -এর অভাবে ভুগছে। কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে অপর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ, ইউভি এক্সপোজারকে সীমাবদ্ধ করে এমন বিভিন্ন আচরণের সাথে (উদাহরণস্বরূপ, ঘরের ভিতরে দীর্ঘমেয়াদী, সূর্য-বিরোধী ক্রিম ব্যবহার

এবং ত্বককে পুরোপুরি  রাখার জন্য প্রতিরক্ষামূলক পোশাক পরা) ভিটামিন ডি-এর অপ্রতুলতা হতে পারে খুবই প্রচলিত. বিশেষ করে বয়স্ক, হাসপাতালে ভর্তি রোগী বা নার্সিং হোমে বসবাসকারী লোকদের জন্য ঝুঁকি বেশি। তাদের অধিকাংশেরই কেবল অপর্যাপ্ত রোদই নেই, বরং সীমিত খাদ্য গ্রহণও রয়েছে।এছাড়া, কিডনির কার্যক্ষমতাও বিঘ্নিত হতে পারে, যা ভিটামিন ডি -এর সক্রিয়করণ প্রক্রিয়াকেও প্রভাবিত করতে পারে।

ভিটামিন ডি এর অভাবে অনেকেরই কোন উপসর্গ নেই। অন্যান্য মানুষ কিছু উপসর্গ বা লক্ষণ অনুভব করতে পারে, যেমন পেশী ব্যথা বা বাধা, হাড়ের ব্যথা, দুর্বলতা, ক্লান্তি এবং মেজাজ পরিবর্তন। যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য ভিটামিন ডি এর অভাব হয়, শিশু এবং শিশুরা রিকেটস বিকাশ করতে পারে, যা নরম হাড় এবং হাড়ের বিকৃতি (যেমন হাঁটুর ভারস) দ্বারা চিহ্নিত। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, দীর্ঘস্থায়ী ভিটামিন ডি এর অভাব রিকেটস হতে পারে, যা দুর্বল হাড় দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং প্রায়শই ফ্র্যাকচার হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

‌‌‌ ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

যদি অতিবেগুনী বিকিরণের অভাব হয়, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে হবে যাতে ঘাটতিগুলি প্রতিরোধ করা যায়। যাইহোক, ভিটামিন ডি এর অপেক্ষাকৃত কম প্রাকৃতিক খাবারের উৎস রয়েছে। আমেরিকান ডায়েটে, ভিটামিন ডি প্রধানত দুর্গযুক্ত খাবারের মাধ্যমে সরবরাহ করা হয়। নীচে ভিটামিন ডি এর সেরা খাদ্য উৎস:

1. চর্বিযুক্ত মাছ যেমন সালমন, ট্রাউট এবং ম্যাকেরেল

রেনবো ট্রাউটের 3-আউন্স পরিবেশন 645 IU ভিটামিন ডি প্রদান করে, যা আপনার দৈনিক খাওয়ার চেয়ে বেশি। স্যামনের প্রকারভেদে প্রতি তিন আউন্স তাজা স্যামন ভিটামিন ডি এর 383-570 আইইউ ধারণ করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বন্য স্যামনের ভিটামিন ডি সামগ্রী চাষকৃত সালমনের চেয়ে অনেক বেশি সমৃদ্ধ হতে পারে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ অন্যান্য তাজা মাছের মধ্যে রয়েছে হালিবুট, কার্প, সেলফিশ এবং ক্যাটফিশ।

2. ক্যানড মাছ, যেমন টুনা, সার্ডিন এবং হেরিং

ক্যানড মাছ ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, তাই আপনি যদি তাজা মাছ বেছে নিতে না পারেন, তাহলে আপনি টিনজাত মাছ চেষ্টা করতে পারেন। এটিও সাধারণত সস্তা। পানিতে কম চর্বিযুক্ত টুনা পরিবেশন করা তিন আউন্স ভিটামিন ডি এর প্রায় 154 আইইউ থাকে।

ক্যানড টুনায় মিথাইলমারকুরি থাকে, যা অনেক মাছের মধ্যে পাওয়া যায়। যাইহোক, কিছু ধরণের টুনা কম ঝুঁকিপূর্ণ, যেমন কম চর্বিযুক্ত টুনা। আপনি নিরাপদে প্রতি সপ্তাহে ছয় আউন্স ক্যানড টুনা ব্যবহার করতে পারেন।

তেলের মধ্যে একটি তিন আউন্স সার্ডিনে 164 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। আচারযুক্ত হেরিং ভিটামিনের একটি ভাল উৎস, তবে এতে প্রচুর সোডিয়াম থাকতে পারে।

3. কড লিভার তেল

কড লিভারের তেল হল কড মাছের লিভার থেকে বের করা একটি তেল। Orতিহাসিকভাবে, কড লিভারের তেল 1920 এর দশক থেকে রিকেট প্রতিরোধ ও মেরামতের জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এক টেবিল চামচ কড লিভার অয়েলে প্রায় 1,360 IU ভিটামিন ডি থাকে।

4. মাশরুম গ্রাইন্ডিং

সুরক্ষিত খাবার ছাড়াও, মাশরুম ভিটামিন ডি এর একমাত্র প্রাকৃতিক নিরামিষ উৎস। মানুষের মতো, যখন মাশরুম অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে আসে, তখন তারা ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ করে। যাইহোক, মাশরুম D3 এর পরিবর্তে ভিটামিন D2 উৎপন্ন করে, যা মানব দেহ দ্বারা উত্পাদিত ভিটামিন D এর আকার থেকে অনেক আলাদা।

বনে জন্মানো মাশরুমের জন্য, ভিটামিন ডি প্রাকৃতিকভাবে রোদে সংশ্লেষিত হয়। বাণিজ্যিকভাবে উত্থিত মাশরুমের জন্য, ভিটামিন ডি অতিবেগুনী আলোর সংস্পর্শে সংশ্লেষিত হয়।

যদিও বাণিজ্যিকভাবে বেড়ে ওঠা মাশরুম সাধারণত অন্ধকারে জন্মে, তাজা বাছাই করা মাশরুমকে অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে আনলে তাদের ভিটামিন ডি কন্টেন্ট অনেক বেড়ে যায়। অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে আসা এক কাপ বাদামী মাশরুমে 1,110 IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকে।

5. ডিম

ডিম বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি ভিটামিন ডি পাওয়ার সুবিধাজনক উপায়। যাইহোক, দয়া করে মনে রাখবেন যে ডিমের ভিটামিন ডি কুসুমে আছে, ডিমের সাদা নয়-তাই কুসুমটি ফেলে দেবেন না!

একটি ডিমের কুসুম প্রায় 41 IU ভিটামিন ডি প্রদান করে। US USDA দেখেছে যে 2002 সালে সরকার কর্তৃক পরিচালিত আগের বিশ্লেষণের তুলনায়, ডিমের মধ্যে থাকা ভিটামিন D 64%বৃদ্ধি পেয়েছে। এটি ডিম উৎপাদকদের সাথে মুরগির খাদ্য পরিবর্তন করার সাথে সম্পর্কিত, যেমন ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ফিড ব্যবহার করা। উপরন্তু, ফ্রি-রেঞ্জ মুরগি দ্বারা উত্পাদিত ফ্রি-রেঞ্জের ডিমের ভিতরের মুরগির উৎপাদিত ডিমের তুলনায় ভিটামিন ডি এর পরিমাণ অনেক বেশি।

6. খাদ্য

খাদ্য বলতে অতিরিক্ত পুষ্টি যুক্ত খাবারকে বোঝায় এবং এই পুষ্টি উপাদানগুলো প্রাকৃতিকভাবে খাবারে থাকে না। যেহেতু ভিটামিন ডি রয়েছে এমন খুব কম খাবারই আছে, তাই সুরক্ষিত খাবারগুলি আমাদের খাদ্যের মধ্যে বেশিরভাগ ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে।

বেশিরভাগ দুধ শক্ত হয় এবং প্রতি কাপে প্রায় 120 IU ভিটামিন ডি থাকে। দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। যারা দুধ পান করেন না, তাদের জন্য দুধের উদ্ভিদ (যেমন সয়া, বাদাম এবং ওট) সাধারণত একই পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে।

সকালে এক গ্লাস কমলার রস পান করা আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণের একটি ভাল উপায়। এক গ্লাস সুরক্ষিত কমলার রস প্রায় 100 IU ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যা ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হয়। কিছু সিরিয়াল এবং তাত্ক্ষণিক ওটমিলের মধ্যে ভিটামিন ডি থাকে । আপনি যদি সুরক্ষিত দুধ দিয়ে ওটমিল তৈরি করেন, তাহলে আপনি ডাবল ভিটামিন ডি পেতে পারেন।

পনির একটি সুবিধাজনক এবং পুষ্টিকর জলখাবার যা ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং অন্ত্রের উপযোগী প্রোবায়োটিক সরবরাহ করে । পনির পরিবেশন দৈনন্দিন ভিটামিন ডি প্রয়োজনের 10-20% সরবরাহ করতে পারে, যা ধরন এবং ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে। ভেগানদের জন্য, টফু ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস হতে পারে, কারণ ভেগানরা সহজেই প্রস্তাবিত ভিটামিন ডি এর মাত্রা নাও পেতে পারে। সমস্ত টফু সুরক্ষিত নয়, কিন্তু সুরক্ষিত টফু প্রতি 3.5 আউন্স ভিটামিন ডি এর প্রায় 100 আইইউ সরবরাহ করে।

‌‌ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট

যদি আপনি এখনও সূর্যের এক্সপোজার এবং খাদ্যের উৎসের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত থাকেন, তাহলে আপনি ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা বেছে নিতে পারেন । ভিটামিন ডি সম্পূরক দুটি ভিন্ন রূপে আসে: উদ্ভিদ উৎস থেকে ভিটামিন D2 (ergocalciferol) , এবং ভিটামিন D3 (cholecalciferol) প্রাণী উৎস থেকে । অন্ত্রের উভয়ের শোষণের হার খুব ভাল, এবং রক্তে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। যাইহোক, বেশিরভাগ প্রমাণ দেখায় যে ভিটামিন ডি 2 এর সাথে তুলনা করে, ভিটামিন ডি 3 রক্তে ভিটামিন ডি সামগ্রী উচ্চতর করতে পারে এবং এটি দীর্ঘকাল ধরে বজায় রাখতে পারে।

কিছু গোষ্ঠী ভিটামিন ডি এর অভাবের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে এবং পরিপূরকগুলি বিবেচনা করা উচিত। এই গ্রুপগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের: বুকের দুধ ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস নয়।
  • বয়স্ক মানুষ: যখন তাদের ত্বক সূর্যের সংস্পর্শে আসে, ভিটামিন ডি এর উৎপাদন দক্ষতা কম হবে এবং তাদের কিডনি ভিটামিনকে সক্রিয় রূপে রূপান্তরিত করবে না।
  • যারা সূর্যের আলোর সংস্পর্শে কম থাকে, যেমন যারা খুব কমই তাদের ঘর থেকে বের হয়, যারা হাসপাতালে ভর্তি হয় বা নার্সিংহোমে থাকে, যারা সূর্য-প্রতিরোধী পোশাক পরিধান করে এবং যারা প্রায়ই অভ্যন্তরীণ পরিবেশে কাজ করে।
  • কালো চামড়ার মানুষ: ত্বকের মেলানিন ত্বকের ভিটামিন ডি উৎপাদনের ক্ষমতা কমিয়ে দেয়।
  • সিস্টিক ফাইব্রোসিস, ক্রোনের রোগ বা সিলিয়াক রোগের মতো চর্বি শোষণকে সীমাবদ্ধ করে এমন কিছু রোগের মানুষ: অন্ত্রের মধ্যে সঠিকভাবে শোষিত হওয়ার জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন।
  • স্থূলকায় মানুষ: শরীরের চর্বি ভিটামিন ডি এর অংশের সাথে একত্রিত হয়ে রক্তে প্রবেশ করতে বাধা দেয়।
  • যারা গ্যাস্ট্রিক বাইপাস সার্জারি করেছেন: ক্ষুদ্রান্ত্রের উপরের অংশ যা আংশিকভাবে ভিটামিন ডি শোষণ করে বাইপাস করা হয়।

‌‌ভিটামিন ডি এর বিষাক্ততা

যখন রক্তে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ খুব বেশি থাকে, তখন এটি শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। সহনীয় আল্ট্রা-হাই ইনটেক (UL) স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাব সৃষ্টি না করে একটি পুষ্টির দৈনিক অতি-উচ্চ ভোজন বোঝায়। প্রাপ্তবয়স্কদের এবং 9 বছরের বেশি বয়সী শিশুদের জন্য, ভিটামিন ডি এর অতিরিক্ত সহনীয় পরিমাণ 4,000 আইইউ।

ভিটামিন ডি বিষ সাধারণত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ থেকে আসে। খাবারে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ বেশ কম এবং বিষাক্ত মাত্রায় পৌঁছানোর সম্ভাবনা কম। সূর্যের দীর্ঘমেয়াদী সংস্পর্শেও বিষাক্ততার সম্ভাবনা নেই, কারণ মানবদেহের একটি অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়া রয়েছে যা ভিটামিন ডি এর পরিমাণ সীমিত করতে পারে।

ভিটামিন ডি বিষক্রিয়ার লক্ষণ এবং লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বমি বমি ভাব, বমি, ক্ষুধা হ্রাস, মলত্যাগে অসুবিধা, ওজন হ্রাস, দুর্বলতা, বিভ্রান্তি, অ্যারিথমিয়া এবং হার্ট এবং কিডনির ক্ষতি। ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে না থাকলে, প্রতিদিন 4,000 IU এর বেশি ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button