Health Tips

বাস্তব জীবনে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সংজ্ঞা

বাস্তব জীবনে স্বাস্থ্যকর খাবার

বাস্তব জীবনে স্বাস্থ্যকর খাবার: আপনি যাকে জিজ্ঞাসা করেন তার উপর নির্ভর করে, “স্বাস্থ্যকর খাওয়া” যে কোনও সংখ্যক রূপ নিতে পারে। মনে হচ্ছে স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবী, সুস্থতা প্রভাবক, সহকর্মী এবং পরিবারের সদস্য সহ সকলেরই খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায় সম্পর্কে মতামত রয়েছে।

এছাড়াও, আপনি যে পুষ্টি নিবন্ধগুলি অনলাইনে পড়েন তা তাদের পরস্পরবিরোধী – এবং প্রায়শই ভিত্তিহীন – পরামর্শ এবং নিয়মগুলির সাথে বিভ্রান্তিকর হতে পারে।

এটি সহজ করে না যদি আপনি কেবল স্বাস্থ্যকর উপায়ে খেতে চান যা আপনার জন্য কাজ করে।

সত্য হল, স্বাস্থ্যকর খাবার জটিল হতে হবে না। আপনার প্রিয় খাবারগুলি উপভোগ করার সময় আপনার শরীরকে পুষ্টি দেওয়া সম্পূর্ণরূপে সম্ভব।

সর্বোপরি, খাবার মানেই উপভোগ করা – ভয় করা, গণনা করা, ওজন করা এবং ট্র্যাক করা নয়।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ কী এবং কীভাবে এটি আপনার পক্ষে কার্যকর করা যায় তা ব্যাখ্যা করার জন্য এই নিবন্ধটি গোলমাল কেটে দেয়।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ কী তা আমরা ডুব দেওয়ার আগে, এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ তা ব্যাখ্যা করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রথমত, খাদ্যই আপনাকে জ্বালানি দেয় এবং আপনার শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। যদি আপনার ডায়েটে ক্যালোরি বা এক বা একাধিক পুষ্টির অভাব হয়, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।

একইভাবে, যদি আপনি খুব বেশি ক্যালোরি খান, তাহলে আপনার ওজন বাড়তে পারে । স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বাধাগ্রস্ত স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং হার্ট, লিভার এবং কিডনি রোগের মতো অসুস্থতার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে (ঘবিশ্বস্ত উৎস, 2বিশ্বস্ত উৎস)।

উপরন্তু, আপনার খাদ্যের মান আপনার রোগের ঝুঁকি, দীর্ঘায়ু এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে ।

যদিও অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি মৃত্যুর বৃদ্ধি এবং ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার একটি বৃহত্তর ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যদিও বেশিরভাগ সম্পূর্ণ, পুষ্টির ঘন খাবারযুক্ত খাদ্যগুলি দীর্ঘায়ু এবং রোগ সুরক্ষার সাথে যুক্ত (3বিশ্বস্ত উৎস, 4বিশ্বস্ত উৎস, 5বিশ্বস্ত উৎস, 6বিশ্বস্ত উৎস, 7বিশ্বস্ত উৎস, 8বিশ্বস্ত উৎস)।

অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাবারগুলি বিষণ্নতার লক্ষণগুলির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষত যারা কম ব্যায়াম করে তাদের মধ্যে (4বিশ্বস্ত উৎস, 9বিশ্বস্ত উৎস)।

আরো কি, যদি আপনার বর্তমান খাদ্য অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় যেমন ফাস্ট ফুড, সোডা, এবং চিনিযুক্ত সিরিয়ালে বেশি থাকে কিন্তু শাকসবজি, বাদাম এবং মাছের মতো পুরো খাবারে কম, আপনি সম্ভবত নির্দিষ্ট পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে (10বিশ্বস্ত উৎস)।

আপনার শরীরের জ্বালানি, প্রয়োজনীয় পুষ্টি অর্জন, আপনার রোগের ঝুঁকি হ্রাস, আপনার দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি এবং সর্বোত্তম মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতা বৃদ্ধিসহ অনেক কারণে স্বাস্থ্যকর খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্যকর খেতে কি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে হবে?

একেবারে না!

যদিও কিছু লোকের প্রয়োজন – বা বেছে নিন – স্বাস্থ্যের কারণে বিশেষ খাবার এড়াতে বা ডায়েট অবলম্বন করার জন্য, বেশিরভাগ মানুষকে তাদের সেরা অনুভব করার জন্য কোন নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে হয় না।

এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে কিছু নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস আপনাকে উপকৃত করতে পারে না।

উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সময় সুস্থ বোধ করে , অন্যরা উচ্চ কার্ব ডায়েটে সাফল্য পায়।

সাধারণভাবে, যদিও, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাথে খাদ্যাভ্যাস বা কিছু নির্দিষ্ট খাদ্য নিয়ম মেনে চলার কোন সম্পর্ক নেই। “স্বাস্থ্যকর খাওয়া” এর অর্থ কেবল আপনার শরীরকে পুষ্টিকর খাবারে জ্বালানি দিয়ে আপনার সুস্থতাকে অগ্রাধিকার দেওয়া ।

প্রতিটি ব্যক্তির অবস্থান, আর্থিক পরিস্থিতি, সংস্কৃতি এবং সমাজ এবং স্বাদের পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে নির্দিষ্টকরণগুলি আলাদা হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল বিষয়গুলি

এখন যেহেতু আপনি জানেন যে স্বাস্থ্যকর খাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ, আসুন কিছু পুষ্টির মূল বিষয়গুলি কভার করি।

পুষ্টির ঘনত্ব

যখন আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধারণা করেন, আপনার প্রথম চিন্তা ক্যালোরি সম্পর্কে হতে পারে। যদিও ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ, আপনার প্রাথমিক উদ্বেগ পুষ্টিকর হওয়া উচিত।

এর কারণ হল প্রোটিন, কার্বস, ফ্যাট, ভিটামিন এবং মিনারেলসহ পুষ্টি যা আপনার শরীরের উন্নতির জন্য প্রয়োজন। “পুষ্টির ঘনত্ব” একটি খাদ্যের পুষ্টির পরিমাণ বোঝায় যা এটি সরবরাহ করে ক্যালোরিগুলির সাথে (11বিশ্বস্ত উৎস)।

সব খাবারেই ক্যালোরি থাকে, কিন্তু সব খাবার পুষ্টি-ঘন নয়।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্যান্ডি বার বা ম্যাক এবং পনিরের একটি বাক্স অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ ক্যালোরি হতে পারে কিন্তু ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং ফাইবারের অভাব হতে পারে। একইভাবে, “খাদ্য-বান্ধব” বা “কম ক্যালোরি” হিসাবে বাজারজাত করা খাবারগুলিতে ক্যালোরি খুব কম হতে পারে কিন্তু পুষ্টির অভাব হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ডিমের সাদা অংশে সম্পূর্ণ ডিমের তুলনায় ক্যালোরি এবং চর্বি অনেক কম। যাইহোক, একটি ডিমের সাদা অংশ আয়রন, ফসফরাস, জিংক, কোলিন এবং ভিটামিন এ এবং বি 12 এর জন্য দৈনিক মূল্যের 1% বা তারও কম প্রদান করে, যখন একটি সম্পূর্ণ ডিম এই পুষ্টির জন্য 5-21% ডিভি প্যাক করে (12বিশ্বস্ত উৎস, 13বিশ্বস্ত উৎস)।

কারণ পুষ্টিকর, উচ্চ চর্বিযুক্ত কুসুম যা ডিম ধারণ করে।

এছাড়াও, যদিও কিছু পুষ্টি-ঘন খাবার, যেমন অসংখ্য ফল এবং সবজি, ক্যালোরি কম, অনেকগুলি-যেমন বাদাম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, ডিমের কুসুম, অ্যাভোকাডো এবং চর্বিযুক্ত মাছ-উচ্চ ক্যালোরি। এটা পুরোপুরি ঠিক আছে!

শুধুমাত্র একটি খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকার অর্থ এই নয় যে এটি আপনার জন্য খারাপ। একই টোকেন, শুধুমাত্র একটি খাদ্য ক্যালোরি কম কারণ এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে না।

যদি আপনার খাবারের পছন্দগুলি কেবলমাত্র ক্যালোরিগুলির উপর ভিত্তি করে থাকে, আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিন্দুটি মিস করছেন।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, বেশিরভাগ প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে সবজি, ফল, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডিম।

খাদ্যের বৈচিত্র্য

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার আরেকটি উপাদান হল খাদ্যতালিকাগত বৈচিত্র্য, মানে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া।

বিভিন্ন ধরণের খাবারে সমৃদ্ধ একটি ডায়েট অনুসরণ করা আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে, সুস্থ শরীরের ওজন বাড়ায় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে (14বিশ্বস্ত উৎস, 15বিশ্বস্ত উৎস, 16বিশ্বস্ত উৎস, 17বিশ্বস্ত উৎস)।

তবুও, আপনি যদি পিকি ভক্ষক হন তবে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া কঠিন হতে পারে।

যদি এমন হয়, তবে একবারে নতুন খাবারগুলি চালু করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি অনেক শাকসবজি না খান, তাহলে প্রতিদিন একটি বা দুটি খাবারে একটি প্রিয় সবজি যোগ করে শুরু করুন এবং সেখান থেকে তৈরি করুন।

যদিও আপনি নতুন খাবার চেষ্টা করে উপভোগ করতে নাও পারেন, গবেষণা দেখায় যে আপনি যত বেশি একটি খাবারের সংস্পর্শে আসছেন, ততই এতে অভ্যস্ত হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি (18বিশ্বস্ত উৎস, 19বিশ্বস্ত উৎস)।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস – প্রধান পুষ্টি যা আপনি খাদ্য থেকে পান – কার্বস, ফ্যাট এবং প্রোটিন। (ফাইবারকে এক ধরনের কার্ব হিসেবে বিবেচনা করা হয়।)

সাধারণত, আপনার খাবার এবং স্ন্যাক্স তিনটির মধ্যে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। বিশেষ করে, ফাইবার সমৃদ্ধ কার্ব উৎসে প্রোটিন এবং চর্বি যোগ করা খাবারগুলি আরও ভরাট এবং সুস্বাদু করে তোলে (20বিশ্বস্ত উৎস)।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ফলের টুকরো খেয়ে থাকেন, তাহলে এক চামচ বাদাম বাটার বা কিছুটা পনির যোগ করলে আপনি একাকী ফল খাওয়ার চেয়ে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে।

যাইহোক, যদি আপনার ডায়েট সব সময় সুষম না থাকে তবে এটি ঠিক আছে।

ম্যাক্রো গণনা করা এবং একটি নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পরিকল্পনা অনুসরণ করা বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রয়োজনীয় নয় – ক্রীড়াবিদ ব্যতীত, যারা একটি নির্দিষ্ট শরীরের গঠন চান, এবং যাদের চিকিৎসা কারণে পেশী বা চর্বি অর্জন করা প্রয়োজন।

এছাড়াও, ম্যাক্রো গণনা করা এবং একটি নির্দিষ্ট ম্যাক্রো রেঞ্জের মধ্যে থাকার বিষয়ে অবসাদ খাদ্য এবং ক্যালোরিগুলির সাথে অস্বাস্থ্যকর স্থির হতে পারে বা বিশৃঙ্খল খাওয়ার প্রবণতা সৃষ্টি করতে পারে (21বিশ্বস্ত উৎস)।

এটা খেয়াল করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু লোক এমন খাবার খেলে সাফল্য পেতে পারে যা কম কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি এবং প্রোটিন বেশি – অথবা চর্বি কম এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি। যাইহোক, এমনকি এই খাদ্যের উপর, macronutrient গণনা সাধারণত প্রয়োজন হয় না।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কম কার্ব ডায়েটে আপনার সেরা বোধ করেন, তবে কম কার্ব জাতীয় খাবার যেমন ননস্টার্কি সবজি, প্রোটিন এবং চর্বি বেশি ঘন ঘন উচ্চ কার্ব খাবারের চেয়ে বেশি পছন্দ করা সাধারণত যথেষ্ট হবে।

অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার

আপনার ডায়েট উন্নত করার অন্যতম সেরা উপায় হল অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর করা ।

আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবার পুরোপুরি এড়িয়ে যেতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন খোসা বাদাম, টিনজাত মটরশুটি, এবং হিমায়িত ফল এবং সবজি এক বা অন্যভাবে প্রক্রিয়া করা হয়েছে।

এর বিপরীতে, সোডা, ভর-উত্পাদিত বেকড পণ্য, মিছরি, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং নির্দিষ্ট কিছু বাক্সযুক্ত স্ন্যাক ফুডের মতো অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি যদি সম্পূর্ণ খাদ্য উপাদান থাকে তবে সামান্য থাকে।

এই আইটেমগুলি উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ , হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং কৃত্রিম সুইটেনারের মতো উপাদানগুলি প্যাক করতে থাকে (9বিশ্বস্ত উৎস, 22বিশ্বস্ত উৎস, 23বিশ্বস্ত উৎস)।

গবেষণায় অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের উচ্চ খাদ্যগুলি বিষণ্নতা, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য অনেক জটিলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত করে (9বিশ্বস্ত উৎস, 24বিশ্বস্ত উৎস, 25বিশ্বস্ত উৎস)।

অন্যদিকে, এই খাবারগুলোতে কম এবং পুরোপুরি বেশি, পুষ্টি-ঘন খাবারের বিপরীত প্রভাব রয়েছে, রোগ থেকে রক্ষা করা, জীবনকাল বাড়ানো এবং সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা (5বিশ্বস্ত উৎস, 6বিশ্বস্ত উৎস, 7বিশ্বস্ত উৎস, 8বিশ্বস্ত উৎস)।

সুতরাং, পুষ্টির ঘন খাবার, বিশেষ করে সবজি এবং ফলকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।

আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি-ঘন, পুরো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত আইটেমগুলি সীমিত করার জন্য যত্ন নিন।

অনুকূল স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কি কিছু খাবার এবং পানীয় থেকে বিরত থাকা উচিত?

একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে, কিছু খাবার সীমাবদ্ধ করা ভাল।

কয়েক দশকের বৈজ্ঞানিক গবেষণায় অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি নেতিবাচক স্বাস্থ্য ফলাফলের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং প্রাথমিক মৃত্যুও রয়েছে (9বিশ্বস্ত উৎস, 22বিশ্বস্ত উৎস, 23বিশ্বস্ত উৎস, 26বিশ্বস্ত উৎস, 27বিশ্বস্ত উৎস, 28বিশ্বস্ত উৎস)।

সোডা, প্রক্রিয়াজাত মাংস, মিছরি, আইসক্রিম, ভাজা খাবার , ফাস্ট ফুড এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত, প্যাকেজযুক্ত স্ন্যাকগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি কমিয়ে আনার একটি স্মার্ট উপায়।

যাইহোক, আপনাকে এই খাবারগুলি সব সময় পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে না।

পরিবর্তে, সবজি, ফল, বাদাম, বীজ, মটরশুটি এবং মাছের মতো সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন, বিশেষ প্রক্রিয়ায় অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় সংরক্ষণ করুন।

আইসক্রিম এবং ক্যান্ডির মতো খাবার স্বাস্থ্যকর, সুগঠিত খাদ্যের অংশ হতে পারে, কিন্তু সেগুলি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত নয়।

আপনার অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় যেমন ক্যান্ডি, সোডা এবং চিনিযুক্ত সিরিয়ালের পরিমাণ সীমিত করা উচিত, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে এই খাবারগুলি আপনার খাদ্য থেকে বাদ দিতে হবে।

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button