Health Tips

আপনি হালকা হলে আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?

আপনি হালকা হলে আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?: প্রোটিন গ্রহণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভেরিয়েবলগুলির মধ্যে একটি যা হালকা ওজনের সময় মনোযোগ এবং ব্যবস্থাপনার প্রয়োজন। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট মানবদেহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (বিশেষত যখন উপলব্ধ শক্তি সীমিত) দুর্বল পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে।

এই প্রবন্ধে, আমরা আলোচনা করব কিভাবে হালকা ওজনের সময় প্রোটিন গ্রহণ করা যায়। কত যোগ করা উচিত? একটি ভাল প্রোটিন গ্রহণ লক্ষ্য কি? এই বিষয়গুলি আমরা এই নিবন্ধে আলোচনা করব।

‌‌কেন আমাদের প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত?

সাধারণভাবে বলতে গেলে, হালকা শরীর দুটি কারণে: ১) ওজন কমাতে, ২) শরীরের মেদ কমানো। যখন আমরা ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করি এবং কমিয়ে দেই, তখন দুর্বল পেশী বৃদ্ধি, মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য শরীরের শক্তি হ্রাস পায়।

ওজন কমানো

প্রথম লক্ষ্য (ওজন কমানোর) জন্য, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় বড় ভূমিকা পালন করে। যেহেতু আমরা ডায়েট চালিয়ে যাচ্ছি এবং শক্তির ব্যবহার কমতে থাকবে, শরীরের চর্বি এবং পেশী বিভিন্ন হারে হ্রাস পেতে শুরু করবে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে স্কেলে সংখ্যাটি ছোট হয়ে যায়।

কোন উপাদানগুলি ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে?
ওজন হ্রাসের হার ব্যক্তিভেদে পৃথক হয় এবং অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে:

  • শুরুর স্থান (বর্তমান ওজন)
  • বর্তমান এবং নিয়ন্ত্রিত পুষ্টি গ্রহণ (ক্যালোরি ঘাটতির আকার)
  • ওজন কমানোর সময়কাল
  • বর্তমান চর্বিহীন পেশী স্তর (আপনার কত পেশী আছে?)

ওজন কমানোর কোন সুন্দর সাধারণ সূত্র নেই। উপরের বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত, এবং যদি আপনি আপনার প্রত্যাশার চেয়ে কম ওজন কমিয়ে ফেলেন, তাহলে আপনাকে বস্তুনিষ্ঠ এবং বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা বজায় রাখতে হবে।

শরীরের মেদ কমানো

প্রত্যেকের হালকা শরীরের গতি ভিন্ন। যদি আমরা গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ের উপর ফোকাস করতে পারি এবং অনুসরণ করতে পারি, তাহলে আমরা দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা অর্জনের জন্য নিজেদের জন্য আরও ভাল উপায় নির্ধারণ করতে পারি। শরীরের চর্বি এবং পেশী কমানোর গতি প্রত্যেকের জন্য আলাদা। হালকা শরীরের সময়কালে, একটি ভাল লক্ষ্য যা আমাদের মনোযোগ দিতে হবে তা হল পেশী হারানোর পরিমাণ কমানো এবং সীমাবদ্ধ করা। ।

শরীরের চর্বি কমানো ওজন কমানোর চেয়ে বেশি চতুর হতে পারে।কৌশলের প্রয়োজন হয়, কারণ প্রত্যেকেই বিভিন্ন গতিতে শরীরের চর্বি কমায়, এবং শরীরের চর্বি কমানোর স্থানও ভিন্ন। এটি প্রশিক্ষণ এবং প্রোটিন গ্রহণের ব্যবস্থাপনার গুরুত্ব, এবং আমরা কীভাবে পরবর্তীটি পরিবর্তন করতে হবে তা নিয়ে আলোচনা করব।

মনে রাখবেন, পেশীগুলি প্রতিদিন শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং শরীরের অগণিত ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে। অতএব, প্রত্যেকেরই হালকা শরীরের বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ অবস্থানে চর্বিযুক্ত পেশী ভর রাখা উচিত।

মূলত, যদি আমরা হালকা শরীরের পর্যায় সম্পন্ন করতে পারি এবং চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখার জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টা করতে পারি, তাহলে আমরা ভবিষ্যতের সাফল্যের জন্য প্রস্তুত। আরো পাতলা পেশী থাকার অসংখ্য সুবিধা আছে।

‌‌যখন আপনি হালকা হন তখন প্রোটিনের পরিমাণ কীভাবে নির্ধারণ করবেন
সাধারণ নিয়ম হল: হালকা শরীরের অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো দরকার। যখন ক্যালোরি খাওয়া কমতে থাকে, তখন চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখার জন্য প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো উচিত।

এই শিফট অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট) পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর সময়, আপনাকে সাধারণত প্রোটিন থেকে অতিরিক্ত ক্যালরির জন্য “জায়গা তৈরি করতে হবে” যাতে আপনি এখনও আপনার বর্তমান ক্যালোরি ঘাটতির লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।

হালকা শরীরের শুরুতে

যখন আপনি হালকা হওয়া শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তখন আপনার প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এই পরিমাণটি আপনার খাদ্যের জন্য বাস্তবসম্মত হওয়া উচিত এবং আপনাকে সফল করবে।

একটি প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে, অধ্যয়নগুলি সাধারণত প্রতি কিলোগ্রাম চর্বিযুক্ত পেশীর জন্য 2.3-3.1 গ্রাম সুপারিশ করে (অর্থাৎ, মোট শরীরের ওজন বিয়োগ ফ্যাট ভর)। এই পরিমাণটি নিশ্চিত করতে পারে যে প্রতিদিন ক্যালোরি হ্রাস করার সময় আপনার পাতলা পেশী বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন আছে।

তারপর, হালকা শরীরের অগ্রগতি হিসাবে, আপনাকে সেই অনুযায়ী আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করতে হবে। যেসব বিষয় সম্পর্কে সচেতন হতে হবে সেগুলো হল:

  • শরীরের চর্বির মাত্রা
  • বর্তমান প্রোটিন গ্রহণ
  • পাতলা পেশী: আপনার বর্তমানে কত পেশী আছে।
  • খাদ্যের সময়কাল: এবং আপনার ক্যালরির ঘাটতি কতক্ষণ ধরে রাখা হয়েছে।

হালকা ওজনের সময়কালে, প্রোটিন গ্রহণের পরিমাপ করার একটি বিশেষ সহজ উপায় হল শরীরের চর্বি ট্র্যাক করা এবং তারপর সেই অনুযায়ী প্রোটিনের পরিমাণ সামঞ্জস্য করা। যখন শরীরের চর্বি কমে যায়, তখন প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে হবে।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে শরীরের চর্বি ট্র্যাক করতে পারেন।একটি ভাল বিকল্প হল প্রতি 2-3 সপ্তাহে একইভাবে আপনার শরীরের ফ্যাটের মাত্রা পরীক্ষা করা।

আরও প্রোটিন গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন
আমরা আগেই বলেছি যে শরীরের ফ্যাটের মাত্রা কমে গেলে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো দরকার, কিন্তু আপনার কতটা বৃদ্ধি করা উচিত?

সাধারণভাবে, আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণকে আরও সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করার জন্য নিম্নলিখিত রেঞ্জগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

15% বা তার কম শরীরের চর্বিযুক্ত পুরুষদের জন্য এবং 23% বা তার কম শরীরের চর্বিযুক্ত মহিলাদের জন্য, থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হল প্রতি কেজি চর্বিযুক্ত পেশী 2.6-3.1 গ্রাম খাওয়া।

যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার শরীরের চর্বি উপরের সংখ্যায় বা তার চেয়ে কম হয়েছে, তাহলে আপনার প্রাথমিক খাওয়ার চেয়ে একটু বেশি পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রাথমিক ভোজন 2.3 গ্রাম হয়, তাহলে 2.5/2.6 গ্রাম পরিবর্তন করা একটি ভাল পছন্দ হবে। মনে রাখবেন, আপনাকে এমন একটি নম্বর বেছে নিতে হবে যা বাস্তবসম্মত এবং আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করে।

যদি শরীরের চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে, তাহলে আপনি একটু কম পরিসীমা নির্ধারণ করতে পারেন। 16% এবং তদূর্ধ্ব শরীরের চর্বিযুক্ত পুরুষদের এবং 24% এবং তার বেশি শরীরের চর্বিযুক্ত মহিলাদের জন্য, একটি ভাল পরিসীমা প্রতি কেজি চর্বিযুক্ত পেশী 2.5-2.8 গ্রাম। একইভাবে, উপরের কারণগুলির উপর ভিত্তি করে আপনার গ্রহণ পরিমাপ করুন।

প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর  উপায়

আপনি যদি আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে থাকেন, তাহলে আপনি ব্যবহারিক কী তা জানতে চাইতে পারেন। নিম্নোক্ত তিনটি টিপস যা আমি বিশেষ করে মানুষকে হালকা ওজনের সময়ের মধ্যে সম্ভাব্য উপায়ে তাদের দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পছন্দ করি।

  • আপনার ভোজন ছড়িয়ে দিন: বেশি প্রোটিন গ্রহণের একটি সহজ উপায় হল সারা দিন আপনার ভোজন ছড়িয়ে দেওয়া। এর মানে হল যে আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট মাত্রার প্রোটিন থাকতে হবে।
  • প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে দেখুন: প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, প্রোটিন পাউডার একটি খুব ভাল হাতিয়ার হতে পারে। মিল্কশেক সাধারণত ক্যালোরি কম এবং উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ। এটি খুব ভাল, যা আপনাকে আপনার জীবনধারা এবং কর্মক্ষমতা লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করতে সাহায্য করার জন্য অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস থেকে আরও ক্যালোরি জন্য আরো জায়গা খালি করার অনুমতি দেয়।
  • ব্যায়ামের সময় গ্রাস করুন: কখনও কখনও, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ বিরক্তিকর হতে পারে। এই সমস্যা সমাধানের জন্য, ব্যায়ামের পরে খাবারে বেশি পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন খাবার মেরামত করতে এবং পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে, যখন আপনার ক্ষুধা বেশি থাকে।

হালকা শরীরের সময়কালে, যেহেতু শরীরের চর্বি (এবং ওজন) হ্রাস পায়, প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। যখন শরীরের চর্বি কমে যায়, আমরা যতটা সম্ভব পাতলা পেশী বজায় রাখতে চাই, কারণ এটি আমাদের ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি, রক্ষণাবেক্ষণ এবং ওজন কমানোর সকল পর্যায়ে সফল হতে সক্ষম করবে।

7 প্রোটিনের ভালো উৎস

যদি আপনার লক্ষ্য সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং শরীরের ওজন অপ্টিমাইজ করা হয়, তবে কিছু প্রোটিন উৎস আছে যা আপনার জন্য আরও উপযুক্ত। এবং যদি আপনার খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা থাকে তবে এই বিধিনিষেধগুলি আপনার প্রোটিন পছন্দগুলিকেও প্রভাবিত করবে। এখানে প্রোটিনের কিছু চমৎকার উৎস রয়েছে:

  1. প্রোটিন পাউডার : আপনি যদি দুগ্ধজাত খাবার খান, তাহলে আপনি ছাই প্রোটিন বা কেসিন বেছে নিতে পারেন । আপনি যদি নিরামিষাশী বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে আপনি উদ্ভিদ প্রোটিন পাউডার বেছে নিতে পারেন ।
  2. হাড় জুস
  3. প্রোটিন বার : ব্র্যান্ডগুলি দেখুন যেখানে অতিরিক্ত চিনি নেই।
  4. মটরশুটি এবং মসুর ডাল
  5. বাদাম এবং বীজ
  6. সামুদ্রিক খাবার
  7. জৈব মাংস এবং হাঁস

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button